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来源:湖北省卫生健康委员会
2019年5月20日是第30个中国学生营养日,今年的活动主题是“营养+运动,携手护视力”。目前,我国学生群体视力不良情况严重,视力防控刻不容缓。今天我们就讲讲怎样预防和控制近视发生。
一、科学用眼
1、用眼时间不宜过长,连续读写时间最好不要超过30分钟
2、读书写字的姿势做到“三个一”:眼离书本一尺远(33厘米)、胸离书桌一拳远、手离笔尖一寸远(3厘米)
3、不在乘车、走路或卧床时看书
二、卫生用眼
1、不长时间看电视、玩手机、电脑
2、坚持做眼保健操
三、均衡饮食
1、一般人群膳食指南:①食物多样,谷类为主;②吃动平衡,健康体重;③多吃蔬果、奶类、大豆;④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;⑤少盐少油,控糖限酒;⑥杜绝浪费,兴新食尚
2、学龄儿童:在一般人群的基础上再强调:①认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养;②三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为;③合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料;④不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长;⑤保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间
小贴士:对眼睛有益的食物:①富含维生素A及胡萝卜素的食物,如各种动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类以及胡萝卜、青椒、菠菜等深色蔬菜和桔子、杏、柿子等水果;②富含维生素C的食物,如青椒、西蓝花、小白菜、猕猴桃、冬枣、荔枝等新鲜蔬菜和水果;③富含钙的食物,如豆类、绿叶蔬菜、虾皮、牛奶、酸奶及各种乳制品;④富含蛋白质的食物,如瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等。
四、户外活动
1、每天应该进行1小时以上中等或高等强度运动,可以分3~6次进行,每次10~20分钟
2、减少使用手机、电脑和看电视时间,每天不超过2小时,越少越好
3、保证充足的睡眠时间,小学生每天10个小时、初中生9小时
小贴士:①高等强度运动指在活动中感觉大汗淋漓、很吃力,如打篮球、踢足球、赛跑、跳绳、打网球等;②中等强度运动指那些让人少量出汗、略微气喘吁吁的运动,自己感觉用力但不吃力的活动,如骑自行车、上下楼梯、投篮球、打乒乓球、游泳等;③轻度运动指那些大家在运动时身体感到舒服,不觉得累,呼吸顺畅的运动,如散步、擦桌子、扫地、浇花等。
充足的营养加适当的运动可以有效预防和控制近视,建议儿童青少年做到“5-2-1-1-0”,即“5”指每天应吃5个拳头大小量的蔬菜和水果;“2”指每天玩手机、看电视、玩电脑的时间应小于2小时;“1”指每天应进行1小时以上中等或高等强度的运动。鼓励学生课间走出教室,低年级学生可由老师带领,做一些集体游戏等;高年级学生可自由活动,在操场上跳绳、踢毽子、跑步、打篮球等;“1”指每天应吃不超过1个成人手掌大小量的肉;“0”指不喝含糖饮料。
湖北省疾病预防控制中心 李菁菁
资料来源:教育部体育卫生与艺术教育司、北京大学儿童青少年卫生研究所