【国民营养计划】儿童青少年营养健康知识：营养+运动，携手护视力

来源：湖北省卫生健康委员会

2019年5月20日是第30个中国学生营养日，今年的活动主题是“营养+运动，携手护视力”。目前，我国学生群体视力不良情况严重，视力防控刻不容缓。今天我们就讲讲怎样预防和控制近视发生。

一、科学用眼

1、用眼时间不宜过长，连续读写时间最好不要超过30分钟

2、读书写字的姿势做到“三个一”：眼离书本一尺远(33厘米)、胸离书桌一拳远、手离笔尖一寸远(3厘米)

3、不在乘车、走路或卧床时看书

二、卫生用眼

1、不长时间看电视、玩手机、电脑

2、坚持做眼保健操

三、均衡饮食

1、一般人群膳食指南：①食物多样，谷类为主;②吃动平衡，健康体重;③多吃蔬果、奶类、大豆;④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;⑤少盐少油，控糖限酒;⑥杜绝浪费，兴新食尚

2、学龄儿童：在一般人群的基础上再强调：①认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养;②三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为;③合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料;④不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长;⑤保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间

小贴士：对眼睛有益的食物：①富含维生素A及胡萝卜素的食物，如各种动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类以及胡萝卜、青椒、菠菜等深色蔬菜和桔子、杏、柿子等水果;②富含维生素C的食物，如青椒、西蓝花、小白菜、猕猴桃、冬枣、荔枝等新鲜蔬菜和水果;③富含钙的食物，如豆类、绿叶蔬菜、虾皮、牛奶、酸奶及各种乳制品;④富含蛋白质的食物，如瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等。

四、户外活动

1、每天应该进行1小时以上中等或高等强度运动，可以分3~6次进行，每次10~20分钟

2、减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时，越少越好

3、保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时

小贴士：①高等强度运动指在活动中感觉大汗淋漓、很吃力，如打篮球、踢足球、赛跑、跳绳、打网球等;②中等强度运动指那些让人少量出汗、略微气喘吁吁的运动，自己感觉用力但不吃力的活动，如骑自行车、上下楼梯、投篮球、打乒乓球、游泳等;③轻度运动指那些大家在运动时身体感到舒服，不觉得累，呼吸顺畅的运动，如散步、擦桌子、扫地、浇花等。

充足的营养加适当的运动可以有效预防和控制近视，建议儿童青少年做到“5-2-1-1-0”，即“5”指每天应吃5个拳头大小量的蔬菜和水果;“2”指每天玩手机、看电视、玩电脑的时间应小于2小时;“1”指每天应进行1小时以上中等或高等强度的运动。鼓励学生课间走出教室，低年级学生可由老师带领，做一些集体游戏等;高年级学生可自由活动，在操场上跳绳、踢毽子、跑步、打篮球等;“1”指每天应吃不超过1个成人手掌大小量的肉;“0”指不喝含糖饮料。

湖北省疾病预防控制中心 李菁菁

资料来源：教育部体育卫生与艺术教育司、北京大学儿童青少年卫生研究所